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3C族小心黃斑部病變增失明風險！護理師大推3道「護眼料理」

除了控制3C產品的使用時間，減少過度用眼，也不可以在黑暗的環境中使用3C產品，這些都是預防雙眼黃斑部病變的基本方法。（圖片來源／konirolion@photoAC）

隨著3C產品日漸普及，許多人面對電腦、手機、平板愛不離手，從早到晚緊緊盯著螢幕，搭乘公車、捷運等交通工具，總是不時低著頭滑螢幕、玩遊戲、看影片。3C產品螢幕釋放的藍光會刺激眼睛，使眼部肌肉過度疲勞，傷害視網膜，一旦眼睛長時間在藍光的燒灼下，不僅容易造成乾眼症、高度近視，也會增加罹患青光眼、白內障和視網膜黃斑部病變，一旦黃斑部受損，輕則視物不清、視力模糊，重則導致失明。

除了控制3C產品的使用時間，減少過度用眼，也不可以在黑暗的環境中使用3C產品，這些都是預防雙眼黃斑部病變的基本方法。另外我們也可以從平常的飲食中選擇對眼睛有益的營養元素，來幫助視力日常保養。以下針對各種護眼營養素，以及富含該營養素的食物向您做簡介：

護眼營養素：

1.維生素A-當您攝取不足，可能造成眼睛內各種組織的黏膜內襯、視網膜問題，眼睛對黑暗環境的適應力也會減退，嚴重時可能導致夜盲症，也可能造成淚腺阻塞導致乾眼症。富含維生素A的食物包括動物的肝臟、魚肝油、蛋黃、胡蘿蔔、綠花椰菜、波菜、地瓜、南瓜、木瓜、枸杞、菊花等。

2.DHA-可以強化視網膜對光的反應，維持正常的視力功能。DHA主要含在深海魚類中，尤其是魚鱗閃閃發光，背部為青色的魚，都含有大量DHA。這類魚包括秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚、鯖魚、鮭魚、鯡魚等。

3.葉黃素-葉黃素是構成眼睛中黃斑的重要成份之一，攝取足夠的葉黃素，才能發揮抗氧化、保護眼球細胞，避免自由基的攻擊，因而降低黃斑部病變，保護水晶體延緩白內障的發生、保護視網膜確保視力清晰、預防青光眼、高度近視、視網膜剝離和飛蚊症、乾眼症、視神經萎縮及散光、老花眼、假性近視、眼睛疲勞…等。人體無法自行合成葉黃素，所以每日必須由食物攝取富含葉黃素的食物：深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜、油菜、綠花椰、甘藍菜等；黃色蔬果如南瓜、芒果、蛋黃、玉米、金盞花。

4.類胡蘿蔔素-種類超過600種，人體主要需要4種類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、β-隱黃質），在人體的作用：具維生素A活性、抗氧化、直接吸收有害的藍色與近紫外光線，保護黃斑，但是人體無法自行製造類胡蘿蔔素。所以每日也應大量攝取富含類胡蘿蔔素的食物：紅蘿蔔、玉米、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，木瓜、芒果、番茄、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。

5.花青素-具有很強的抗氧化作用，可以清除傷害眼睛水晶體、視網膜的自由基，幫助「視紫質」形成，預防重度近視及視網膜剝離，並增進昏暗環境中的視力。富含花青素的食物：茄子、紫甘藍、紫地瓜、紫洋蔥、山桑子、蔓越莓、黑醋栗、藍莓、李子、草莓、番茄、紅心火龍果。

6.蝦紅素-蝦紅素有非常優異的抗氧化能力，而且臨床實驗發現可以增加眼球脈絡膜的血流量，可以改善眼部循環，保護水晶體避免白內障的發生。富含蝦紅素的食物：蝦子、螃蟹、鮭魚、魚卵及藻類等海洋生物。

多多攝取這些護眼營養素，可以增強我們眼睛對抗3C產品的傷害。以下再向您介紹幾款護眼護眼料理：

一、紅蘿蔔蘋果汁

材料：紅蘿蔔半根、蘋果一顆、蜂蜜適量

方法：

1.紅蘿蔔及蘋果洗淨切丁，放入果汁機，倒入料的一半高度水開始攪動。

2.中途打開蓋子放入適量蜂蜜調味，繼續攪動成果汁，即可享用。記得渣渣要吃光。

紅蘿蔔強烈的風味讓很多人不敢領教，利用蘋果的香氣來調和紅蘿蔔獨特的氣味，讓不敢喝紅蘿蔔汁的人也敢品嚐這杯美味營養的護眼蔬果汁。

二、檸檬奶油烤鮭魚

材料：鮭魚1片、檸檬1顆、奶油10克、米酒2小匙、鹽1小匙、黑胡椒少許

方法：

1.鮭魚雙面抹上鹽及少許黑胡椒入味，擺上檸檬片及奶油，並淋上米酒，用烘培紙將鮭魚完全密封。

2.放入預熱的烤箱，以200℃烤15分鐘。

三、枸杞菊花茶

材料：七八朵乾菊花、一小湯匙的枸杞

護理師表示，多多攝取護眼營養素，可以增強眼睛對抗3C產品的傷害。（圖片來源／Yellowbird@photoAC）

方法：

1.將枸杞、菊花放入杯子中用沸水沖後倒掉（將灰塵沖掉）

2.再加入沸水，等菊花泡開後就可以開始享用了！

要注意菊花性涼，對於虛寒體質、手腳容易冰涼的人，不適合經常飲用；對於正在感冒發燒腹瀉的人不宜吃枸杞。

原文作者為彰化基督教醫院  遠距健康諮詢中心護理師 張庭溱，本文轉載自《彰基院訊電子報》

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